Kaip pasiruošti ilgam pėsčiam žygiui
Praktinės patarimos apie avalynę, drabužius ir fizinę parengtį. Jei niekada negrūdote į gamtą, šis vadovas yra tikras tavo draugas.
Kodėl svarbu tinkamai pasiruošti
Ilgi žygiai gali būti tikra nuotykių šaltinis, bet tik jei esi paruoštas. Gerai pasirinkta avalynė, tinkama apranga ir sąmoningas fizinis pasirengimas — tai pagrindas sėkmingam žygiui. Nesvarbu, ar ketini iš ryto pastatyti spragą į Žaltį, ar leistis į kelių valandų nuotykį Bebru keliu, šie patarimai padės tau jaustis patogiai ir saugiai.
Galbūt manai, kad žygis — tai tik vaikščiojimas. Iš tikrųjų, tai kombinacija tinkamo planavimo, fizinio pasirengimo ir praktinių pasirinkimų. Pradėkime nuo to, kas svarbiausia — nuo avalynės.
Avalynė — jūsų pirmas sąjungininkas
Neteisinga avalynė gali sugadinti net geriausiai suplanuotą žygį. Pėdos apsiveria per 2-3 valandas nepageidaujamos avalynės, todėl pasirinkimas iš tikrųjų svarbus.
Ieškokite trekingui skirtų batų — jie turi standesnę šoninę dalį ir geresnę amortizaciją nei sportiniai bėgimo batai. Geri bateliai kainuoja nuo 60 iki 120 eurų, bet jie turėtų išsilaikyti 2-3 sezono. Prieš ilgą žygį, norėčiau, kad tu juos apnešiotum bent kelis kartus — ne keturias dienas prieš, o mažiausiai savaitę ar dvi.
Kojinės irgi svarbi dalis. Vilnonės arba specialios sintinės trek kojinės (ne pamėgtos medvilninės iš šaldytuvo) padeda išvengti pūslių. Prieš žygį, pasirūpink bent dviem poroms naujų kojinių ir jomis jau paėjok.
Apranga — sluoksnių strategija
Drabužiai yra dar vienas kritinis veiksnys. Žygis gali trukti kelis šaltus ryto valandas, o vėliau atšilti. Todėl nesirenki „šilti arba šalti" — renki sluoknius.
Apatinis sluoksnis (base layer): Vilna arba sintetika, bet ne medvilnė. Medvilnė sugeria šlapumą ir negreitai džiūsta — tai šalčiui jei oras drėgnas. Geras vilnos sluoksnis maksimaliai kainuoja apie 30-40 eurų.
Vidurinis sluoksnis (mid layer): Šiltas, lengvas puslaperis arba flisas. Tai surenka šilumą ir leidžia orui cirkuliuoti. Apie 25-50 eurų.
Išorinis sluoksnis (shell): Nepermerkiamas lietus, bet „kvėpuojantis" — gore-tex arba panašus. Tai brangiausias sluoksnis, bet reikalingas tik jei tikrai laukia blogo oro.
Dėvėk šiuos sluoknius pagal oro sąlygas. Jei šilta, gali pradėti tik su bazinio sluoksnio marškiniais. Jei šalta ir drėgna, reikalingi visi trys. Svarbiausia — tu gali juos nuimti arba pridėti žygio metu.
Fizinė parengis ir treniruotė
Ilgas žygis nereikalauja Olimpiados parengtų, bet jis reikalauja tam tikro fizinio pasirengimo. Jei negrįdai žygius, pradėk 4-6 savaites prieš planuojamą žygį.
Pradėk paprastais žygiais: pirma savaitė — 30-45 minutės lygiame paviršiuje. Antra savaitė — pridėk kalnus arba sugrąžink trukmę iki 1 valandos. Trečia ir ketvirtoji savaitės — kelkis iki 1,5-2 valandų su pakilimo elementais. Paskutinės dvi savaitės — pabandyk ilgiausią žygį, kurį ketinaš daryti, bet tik kartą.
Treniruotės savaitės pavyzdys:
- Pirmadienis: 30 minučių šviesos žygis lygiame paviršiuje
- Trečiadienis: Ramios šios žygis su šiek tiek pakilimo
- Penktadienis: Intensyvesnis žygis su kalnom
- Savaitgalis: Vienas ilgas žygis (1,5-2 valandos)
Nereik treniruoti kaip atletas. Reguliarūs žygiai — tai geriausias būdas pasiruošti daugiau žygių. Kūnas greitai adaptuojasi prie vaikščiojimo, ir po keturių savaičių pastebėsi, kad eidamas šviečiau ir per ilgiau nesivarginies.
Maistas ir hidratacija
Žygio metu jūsų kūnas sunaudoja energiją — ir todėl reikalingi tinkami užkandžiai ir daug vandens. Nesvarbu, ar žygis truksta dvi ar penkias valandas, tu nori daugiau nei tik „sumegzti".
Vandens: Nešiok mažiausiai 1,5-2 litrus vandens 2-3 valandų žygiui. Tai daugiau, nei tu manai, bet jei žygis saulėtas ar karštas, tave šokiruos, kaip greitai išgerti. Nešiok butelį arba termo, kuris laiš vandenį šaltą.
Maistas: Energijos batonėliai, sausos vaisiai, riešutai arba porcinis sūris — tai gerieji pasirinkimai. Venkis per sunkios arba per riebalingo maisto. Esi pėsčias, o ne sėdis automobilyje. Valgyk daž, bet mažais kiekiais — apie kiekvieną 30-45 minučių.
Jei ketini žygį pradėti iš ryto, šiek tiek šviežios pusryčiai prieš išėjimą. Tai gali būti bananų, skraisto duona ir medaus — kažkas paprasto, bet su angliavandeniais ir baltymu.
Paruošimuose nėra „per daug"
Sėkmingos žygis prasideda ne gamtoje — jis prasideda nuo jūsų pasirengimo. Geri batai, tinkama apranga, minimalus fizinis pasirengimas ir sąmoningas maisto bei vandens pasirinkimas — tai keturios sąstatos, kurios paverčia žygį nuo bėdos į tikrą malonumą.
Nereik būti alpinistė, kad nuotykiautumiesi. Reikia tik sąmoningo pasirengimo. Jei jau tu šias patarimas skaitai, tu jau esi pusę kelio — tu dominysiesi ir nori to, kas reikalinga. Sekantis žingsnis — nueiti pirkti gerų batų, išsimaišyti sluoknius ir pradėti mažomis treningas.
Kada nori išjungti žygį iš ryto, kelkis aukštyn ir eik. Kūnas greitai jums padėkos.
Svarbus nurodymas
Šis straipsnis yra skirtas informaciniais tikslais. Jei jei negrūdote ilgą žygį arba turi sveikatą suvaržytas, prieš pradedant naują žygį programą, pasitark su gydytojau. Žygis yra fizinis aktyvumas, ir atsakomybė už savo sveikatą ir saugumą priklauso nuo tavęs. Šie patarimai yra apibendrintai rekomendacijos, o ne asmeninės medicininės nuorodas.
